睡眠、運動、食事。この三つが健康の三本柱であることは誰もが知っているでしょう。運動については以前、筋肉への愛を力強く語らせていただきましたが（BIG4？時代はBIG3）、今回はその中でも「食事」にフォーカスします。具体的には、たんぱく質の重要性と、私がどのように1日の必要量を確保しているかについてお話しします。
※朝食や昼食については、以前の「支店MJのモーニングルーティン」記事でも詳しく書いているので、そちらもぜひ参考にしてみてください。
たんぱく質はなぜ大事？
まず、たんぱく質がなぜそんなに重要なのかを整理しましょう。たんぱく質は、体を構成する主要な成分のひとつで、筋肉や内臓、皮膚、髪の毛など、体のあらゆる部分を構築する材料になります。また、酵素やホルモンなどの重要な物質を作る役割も果たしており、生命活動を維持する上で欠かせない栄養素です。
ところが、普段の食生活では、たんぱく質が不足しがちになります。特に「忙しくて食事の内容を考える余裕がない」という方や、「炭水化物中心の食事になりがち」という方は、たんぱく質が不足していることが少なくありません。
1日に必要なたんぱく質の量は？
厚生労働省が推奨するたんぱく質の1日の摂取基準は、 体重1kgあたり1～1.5g とされています。例えば、体重60kgの人であれば60～90gが目安となります。ただし、筋トレやスポーツを日常的に行っている人は、体重×1.5gほど摂取することが推奨されます。私の場合、体重が66kgほどなので、必要なたんぱく質量はおよそ100gになります。
しかし、この100gを摂取するのは意外と難しいものです。何気なく食べているだけでは、1日に40g程度しか摂取できていないことも多いのではないでしょうか。「意識的に摂ること」がポイントになってきます。
私のたんぱく質確保ルーティン
それでは、私がどのように1日に必要なたんぱく質を確保しているのか、具体的な方法をご紹介します。毎日の食事を少し工夫するだけで、効率よく摂取できるようになります。
朝：プロテインシェイクでスタートダッシュ
朝食では、手軽にたんぱく質を摂れる プロテインシェイク が大活躍します。1スクープ（約25g）でたんぱく質20gを摂取できるこのシェイクは、忙しい朝の救世主。牛乳や豆乳で割ることでさらにたんぱく質量をプラスできるのも嬉しいポイントです。
昼：鶏むね肉で効率よく稼ぐ
昼食では、高たんぱく低脂質の代表格である 鶏むね肉 を積極的に取り入れています。例えば、150gの鶏むね肉で約35gのたんぱく質を摂取可能です。これに加えてサラダや炭水化物をプラスすれば、バランスの取れた食事が完成します。
夜：バリエーション豊かな夕食で調整
夕食は、筋トレ仲間でもある妻が作る高たんぱくメニューがメインです。親子丼ならたんぱく質30g、焼き魚（鮭や鯖）なら1切れで約15gを確保できます。これに加えて、スープや副菜でさらにたんぱく質をプラスすることも可能です。
また、夕食後にもう一杯プロテインを追加することもあります。これで1日のたんぱく質目標量である100gを余裕を持って達成できます。
たんぱく質を意識することで変わる生活
こうして1日のたんぱく質摂取を意識するようになってから、以下のような変化を実感しています。
- 筋肉の成長が実感できる
筋トレをしている人にとって、たんぱく質は筋肉の材料そのもの。摂取量を意識することでトレーニングの効果がより分かりやすくなりました。 - エネルギーが持続する
たんぱく質をしっかり摂ることで、日中のエネルギー切れが少なくなりました。これにより、仕事やトレーニングにも集中しやすくなります。 - 間食が減る
たんぱく質を多く含む食事は満腹感が持続しやすいため、自然と間食の頻度が減りました。夕食を食べたらすぐ歯を磨いて22時にはベッドイン、健康。
たんぱく質摂取のコツ
最後に、たんぱく質を効率よく摂取するためのコツをいくつかご紹介します。
- プロテインを活用する
食事だけで必要量を摂取するのが難しい場合は、プロテインを活用するのがおすすめです。種類も豊富なので、自分に合ったものを見つける楽しさもあります。 - 食材選びから逆算したメニュー
鶏むね肉や魚、卵、大豆製品など、高たんぱくの食材を使用したメニューを自炊することで、自然と摂取量が増えます。 - 1食ごとに目標を決める
例えば「朝は20g」「昼は35g」など、1食ごとの目標量を設定することで、1日の摂取量を無理なく達成できます。
未来の自分への投資としてのたんぱく質
たんぱく質を意識して摂ることは、未来の自分への投資といえます。筋肉を育てるだけでなく、体全体の健康や日々の活力にもプラスの効果をもたらしてくれる栄養素です。
これを読んで「たんぱく質が足りていないかも？」と思った方は、まずは朝のプロテインシェイク1杯から始めてはいかがでしょうか。それだけでも日常が少しずつ変わり始めるはずです。
健康的な生活は小さな意識の積み重ねから。今日からたんぱく質を意識した食生活を取り入れて、未来の自分をアップグレードしてみるといいかもしれません。
コメント